Øvelse 6:
Sid på gulvet med bolden placeret imellem knæ og underben. Hold ryggen ret, og placer hænderne bag ved kroppen. Klem alt, hvad du kan med knæene i 20-30 sekunder. Husk at trække vejret i øvelsen. Træner inderlårene.

Hold 15 sekunders pause – gentag øvelsen tre gange.




Øvelse 5: Lunges med bold i ryggen
Stå på gulvet med ryggen mod en væg, placer bolden over lænden. Stå med et ben strakt bagud og det modsatte ben lettere bøjet i knæet (pas på knæet ikke kommer ud over foden).
Hold ryggen så ret som mulig, skuldrene nede og hovedet i lige linje med nakken. Bøj begge ben mod gulvet, så du nærmer dig 90 graders bøjning med forreste knæ. Øvelsen træner forsiden af benet, haserne og sædemusklen.

Udfør øvelsen i tre sæt a 20 gentagelser med en kort pause imellem hvert sæt.

Øvelse 4: Træner ydersiden af låret
Læg dig på knæ med bolden presset ind mod højre hofte og lår. Slap af i overkroppen. Før venstre ben strakt ud til siden, så tåspidserne rører gulvet. Løft venstre ben mod loftet og sænk langsomt ned igen. Hold kroppen så lige som mulig i løftet. Øvelsen køres skiftevis med højre og venstre ben. Træner ydersiden af låret, som er en del af sædemusklen.

Udfør øvelsen tre sæt a 15 gentagelser med en kort pause imellem hvert sæt.

Øvelse 3: Haser
Placér begge underben på bolden (som bør være større end vist her), og hvil med arme, skuldre og øvre ryg på gulvet. Spænd i ballerne, når du bøjer i knæene og fører bolden med enden. Løft bækkenet op mod loftet. Før bolden tilbage til udgangsposition.

Træner bagsiden af benet, sædemusklen og balancen. Udfør tre sæt a 12 gentagelser.
Øvelse 2: Extension − forsiden af benet
Placér en elastik (kan også laves uden) under højre fod og omkring anklen på venstre ben. Støt dig til en stol eller en vægtstang (f.eks. en bodybar). Hold ryggen ret, sænk skuldrene, sug navlen ind og løft højre fod fri af gulvet, og bøj og stræk benet. Tænk meget på balance i denne øvelse. Træner forsiden af benet og hoftebøjeren.

Udfør tre sæt a 12 gentagelser med en kort pause imellem hvert sæt. Skift til modsatte ben og gentag.

Øvelse 1: Benbøjning med bold
Placér bolden op ad en væg, så den hviler på haleben og lænd. Sæt fødderne ca. en meter fra væggen, og placer dem i hoftebredde. Bøj ganske let i knæene, mens du hviler ryggen op af bolden. Løft hagen, hold ryggen ret og bøj ned i knæene til ca. 90 grader. Sæt af gennem hælene, pres ryggen bagud mod bolden. Pres tilbage til udgangsposition. Øvelsen træner forsiden af  benet, haserne og sædemusklen.

Udfør øvelsen tre sæt a 12 gentagelser − bliv nede i sidste omgang. Tæl til ti og kom op igen. Denne øvelse kan udføres med håndvægte, men ikke de første par gange, du laver den.

Opvarmning 2:  Hælspark
Løb på stedet, og spark hælene helt op mod ballerne i to minutter. Spænd godt i haserne. Hold overkroppen ret, løft brystet, spænd i maven og husk at trække vejret.

Opvarmning 1: Sjippe med høje knæ
Øvelse gør mester, og i denne øvelse udfordrer du både dit kredsløb og muskulaturen i dine ben. Hold overkroppen ret, løft brystet, sænk skuldrene, spænd i maven og husk at trække vejret. Træk knæene godt op mod brystet - gentag i 2 minutter.