2. Bicepscurl på bold
Tag en håndvægt i hver hånd (ikke for let). Sæt dig hen over bolden med fødderne bag dig og knæene presset sammen om bolden. Placer armene ind til siden af kroppen, hold ryggen ret, spænd i mave-musklerne, hold skuldrene nede og kig lige frem. Start med at klemme med knæene om bolden og hold spændet, mens du bøjer i albueleddet og fører hænderne op mod skuldrene. Sænk igen i et roligt tempo. Gentag øvelsen 15 gange og slip så spænd-ingen med knæene. Hold en pause på 30 sekunder- og gentag øvelsen yderligere 2 gange.

3. Bicepscurl på bold
Lig hen over bolden med fødderne i gulvet. Tag en håndvægt i hver hånd og lad bagsiden af armen hvile på bolden. Sænk skuldrene, spænd op i den nedre del af ryggen og hold hovedet i lige linje med nakken. Stræk i albuen og lad armene søge nedad. Træk armene op igen. Gentag øvelsen 15 gange med en pause på 20-30 sekunder imellem hvert sæt.

4. Triceps med vægtstang
Læg dig på en bold eller på en bænk. Sørg for støtte i nakken. Stræk armene op fra albueleddet. Pres albuerne sammen, bøj i albueleddet og før vægtstangen bagover, så stangen føres ned midt over hovedet. Stræk tilbage til udgangspositionen. Gentag øvelsen 15 gange- af 3 sæt.
5. Hammercurl med benløft
Tag en håndvægt i hver hånd, placer den ene fod i gulvet, bøj i hoften og før det modsatte ben bagud i strakt tilstand. Hold ryggen ret, hovedet i lige linje og skuldrene nede. Bøj i albueleddet og før håndvægtene med tommelfingeren opad mod skuldrene. Hold balancen og gentag øvelsen 10 gange. Skift ben. Gentag øvelserne med begge ben 2 gange med en kort pause.

6. Triceps på bold
Sid på bolden med håndvægt/vægtskive i hænderne. Før vægtbelastningen op mod loftet, pres albuerne ind mod ørerne, hold ryggen ret, skuldrene nede og kig fremad. Sænk vægtbelastningen ned bag hovedet uden at løfte skul-
drene og stræk op igen. Gentag øvelsen 15 gange af 3 sæt med en kort pause imellem hvert sæt.
7. Triceps push up
Placer knæene på en måtte. Husk at ligge på det bløde stykke over knæskallerne. Sæt hænderne i gulvet ud for skuldrene og pres albuerne ind til siden. Hold ryggen ret, spænd op i maven, sænk skuldrene og kig nedad. Bøj i albueleddet og sænk brystet mod gulvet, pres op igen. Gentag øvelsen 10 gange af 3 sæt. (Denne øvelse er hård, når den udføres rigtigt).

8. Kickback med benbøjning
Stå med samlede fødder og let bøjede knæ. Tag en håndvægt i hver hånd og før overarmene bagud – lås dem i denne position. Bøj ned i knæene og pres samtidig underarmene bagud, så albuen strækkes. Kom tilbage til udgangspositionen. Gentag øvelsen 15 gange af tre sæt med en kort pause imellem hvert sæt.
1. Biceps med xertube
Placer xertuben under forreste fod og tag fat i håndtagene. Sæt modsatte fod bagved, bøj let i knæet og støt med tæerne. Pres albuen ind til siden og sørg for, at elastikken er stram. Søg opad, mens du bøjer i albueleddet og fører hænderne op mod skuldrene. Gentag bevægelsen 15 gange – skift ben og arm. Gentag øvelsen 2 gange med hvert ben.