3 ULTIMATIVE SALATER
Kartoffelsalat
500 g små kogte, kolde kartofler
1 dl hakket dild, persille, purløg & kørvel
1 finthakket rødløg eller et par forårsløg
Dressing:
1,5 dl Cheasy fraiche 6%
salt, peber
1 spsk grovkornet dijonsennep
Ekstra kryddergrønt
SÅDAN GØR DU: Skær kartoflerne i mindre stykker og bland dem med krydderurter og løg. Rør dressingen sammen, smag den til med salt og peber og vend den med salaten, der anrettes i en skål og pyntes med kryddergrønt.
● ● ● 140 kcal. pr. person.
Tomat-bønnesalat
½ kg blandede tomater − gerne i forskellige
farver og størrelser
1 knsp sukker
salt, friskkværnet peber
25 g grofthakkede semidried tomater
125 g kogte, kolde haricots verts
1 hakket rødløg
2 spsk friskhakket mynte
35 g rucola
2 tsk olivenolie
SÅDAN GØR DU: Skær tomaterne i passende stykker og bland dem med sukker, salt og peber samt alle øvrige ingredienser og dryp lidt olivenolie over til sidst.
● ● ● 60 kcal. pr. person.
Grøn Tabbouleh
1,5 dl bulgur − gerne fuldkorn
1,5 dl vand
1 spsk olivenolie
salt, peber
lime- eller citronsaft
1 hakket lime eller citron
1 udkernet, finthakket grøn chili
1 bdt. snittede forårsløg
½ flækket, udkernet agurk i strimler
¼ courgette i små tern
125 g fintsnittede sukkerærter
1 bdt. koriander
2 spsk ristede græskarkerner
SÅDAN GØR DU: Kom bulguren i en skål, hæld koldt vand over og lad den trække, til den har opsuget al væden. Rør grynene løse med en gaffel og smag til med olie, salt, peber samt limeeller citronsaft. Rør derefter alle de snittede, grønne sager i, tjek smagen endnu en gang, før koriander og græskarkerner vendes i salaten − som gerne må trække en times tid eller mere, hvis der er tid.
● ● ● 210 kcal. pr. person.
3 x nem dip
Bønnedip
1 dåse velafdryppede økologiske
butterbeans
2 fed knust hvidløg
1-2 tsk stødt spidskommen
1 tsk røget spansk paprika
1 spsk olivenolie
citronsaft
1 spsk friskhakket mynte
salt, peber
SÅDAN GØR DU: Blend alle ingredienser sammen og smag til med citronsaft og krydderier efter ønske.
● ● ● 100 kcal. pr. person
Rød peberdip
2 flækkede, udkernede røde peberfrugter
1 bøtte ricotta (250 g)
25 g hakkede valnøddekerner
salt, friskkværnet peber
SÅDAN GØR DU: Grill peberfrugterne på skindsiden, til de er mørke og blistrede. Kom peberfrugterne i en plastpose, lad dem afkøle en smule og pil skindet af. Hak og rør peberfrugterne med ricotta og valnøddekerner, smag til med salt og peber og server.
● ● ● 120 kcal. pr. person.
Hvidløgsdip
3 dl Cheasy fraiche 6%
2 fed knust hvidløg
salt, friskkværnet peber
1 dl finthakkede krydderurter
SÅDAN GØR DU: Rør og smag den syrnede fløde til med alle de øvrige ingredienser.
● ● ● 60 kcal. pr. person.
Mørbrad & barbecuesalat
Det bliver ikke nemmere − og sundere.
4 PERSONER
500 g afpudset mørbrad fra Frilandsgris
2 tsk olivenolie
salt, peber
friskskåret salvie, rosmarin eller timian
Barbecu esalat:
2 peberfrugter
1 courgette i skiver
1 aubergine i skiver
2 løg i både
4 bøftomater i både
2 tsk olivenolie
salt, peber
friske kviste rosmarin og timian
2 spsk lys vineddike, evt. hvid balsamico
2 spsk ristede pinjekerner
1 bdt. basilikum
Brød
SÅDAN GØR DU: Dup kødet tørt med lidt køkkenrulle, gnid det med olie, salt, peber og krydderurter. Grill mørbraden 11 minutter på hver side, tag den af grillen og lad den trække. Vend grønsagerne med lidt olie, salt og peber og grill dem af et par omgange, så er det nemmere at styre. Kom dem i en stor skål, efterhånden som de er færdige, stænk lidt balsamico over og vend dem med pinjekerner samt masser af basilikum, evt. yderligere salt og peber. Skær kødet i skiver og server det med salat og groft brød.
● ● ● Energi pr. person: 430 kcal., fedt 26%, protein 34%, kulhydrat 40%
Grillet tun & grøn Tabbouleh
Tun smager skønt, og kunsten er at grille den tilpas lidt, så den ikke bliver tør og kedelig. Giv den hellere lidt i underkanten end i overkanten – du kan altid give den en anelse mere.
4 PERSONER
4 tunbøffer à 150 g
1 spsk olivenolie
salt, peber
2 spsk kapers
2 spsk sorte oliven
Ekstra koriander og citron
1 portion grøn Tabbouleh
SÅDAN GØR DU: Dup tunkødet let med køkkenrulle, pensl det med olie og drys salt og peber på. Grill tunkødet et par minutter på hver side og server det med kapers, oliven og ekstra citron samt koriander og Tabbouleh.
● ● ● Energi pr. person: 450 kcal., fedt 26%, protein 45%, kulhydrat 29%
Grøn grillmad
Hvis du kun er til grønt, er denne lille menu lige sagen: Grønsagsspid med hummus & avokadosalat.
4 Personer
1 courgette
3 flækkede, udkernede peberfrugter
2-3 løg
8-10 grønne asparges
1 spsk olivenolie
salt, friskkværnet peber
1 tsk harissa
Hummus med appelsin:
1 dåse velafdryppede kikærter
2 fed hvidløg
2 spsk olivenolie
1 spsk ristet spidskommen
eller 1 spsk spicy rub (se opskrift)
appelsinsaft
4 fuldkornswraps
Avokadosalat:
Et par håndfulde blandede salater kødet af 1 avokado i grove tern
6 snittede radiser
1 håndfuld ærter
1-2 små snittede skoleagurker
1 håndfuld mynte
1 håndfuld persille
Dressing:
2 spsk citronsaft
1 fed knust hvidløg
2 tsk olivenolie
SÅDAN GØR DU: Skær alle grønsager i passende stykker, kom dem i en skål og vend dem med olie, salt, peber og harissa. Sæt grønsagerne på spid og grill dem over gode gløder 3-5 minutter på hver side. Grønsagerne må gerne ha’ lidt bid. Blend kikærterne med hvidløg, olie, ristet spidskommen samt appelsinsaft og smag hummussen til med salt og peber − pynt den med lidt reven appelsinskal. Bland alle ingredienser til salaten med let hånd. Rør dressingen
sammen og smag den til, før den vendes med salaten. Læg tortillaerne på dobbelt folie og varm den på grillen, før de serveres med de grillede spid, hummus og salat.
● ● ● Energi pr. person: 680 kcal., fedt 30%,
protein 15%, kulhydrat 55%
Grillkylling med det hele
Hurtig grillmad med sprøde bruschetta og tomat-bønnesala
4 Personer
4 stk. kyllingebryst, ca. 500 g
2 tsk olivenolie
1-2 spsk friskhakket rosmarin
1 spsk reven citronskal
salt, peber
Bruschetta:
4 lange skiver god fuldkornsbaguette
olivenolie til pensling
1 fed knust hvidløg
4 spsk finthakket persille og basilikum
8 små kugler mozzarella
Tilbehør:
1 portion tomat-bønnesalat
SÅDAN GØR DU: Dup kyllingekødet tørt. Gnid det med olie, rosmarin, citronskal samt salt og peber. Grill kyllingekødet ca. 5 minutter på hver side. Grill brødene til bruschetta, pensl dem med olivenolie, gnid dem med knust hvidløg og drys krydderurter på sammen med de små mozzarellaoste, der er skåret igennem. Server de sprøde bruschetta til kyllingen med tomat-bønnesalaten.
● ● ● Energi pr. person: 560 kcal., fedt 30%, protein 31%, kulhydrat 39%
Tomat-chutney
ca. ¾ liter
1 kg cherrytomater
600 g økologisk rørsukker
100 g strimlede, tørrede abrikoser
1 finthakket økologisk citron
1 flækket vaniljestang
2 dl hvidvinseddike
SÅDAN GØR DU: Kom alle ingredienserne i en gryde og bring dem i kog under omrøring. Rør, til sukkeret er smeltet. Lad det hele simre uden låg 1½-2 timer. Skum chutneyen undervejs og rør jævnligt, til den har marmeladeagtig konsistens. Pas på mod slutningen af kogningen, hvor sukkeret nemt vil brænde på. Hæld chutneyen på rengjorte glas og bind til med det samme.
● ● ● 180 kcal. pr. ½ dl.
Flanksteak & spinatsalat
Et nemt stykke kød på grillen − serveret med en salat af spinat, bagt rødbede og appelsin samt kartoffelsalat.
4 personer
700 g flanksteak af okse
1-2 fed knust hvidløg
2 tsk olivenolie
salt, friskkværnet peber
1 spsk let knuste fennikelfrø
Salat:
75 g babyspinat
500 g bagt, afskallet rødbede i skiver
1 appelsin skåret i tynde både
1 lille håndfuld kørvel
Dressing:
1 spsk hyldeblomsteddike
2 tsk olivenolie
salt, peber
½ portion kartoffelsalat, se opskrift side 30
Groft brød
SÅDAN GØR DU: Dup kødet tørt, bland hvidløg, olie, salt, peber og fennikelfrø og gnid kødet med den krydrede blanding. Grill kødet 6-7 minutter på hver side og lad det trække andre 6-7 minutter, før det skæres i tynde skiver. Husk at skære kødet på tværs af kødfibrene. Vend spinatblade, rødbede og appelsinstykker samt kørvel sammen med let hånd. Rør hyldeblomsteddike og olie sammen, smag til med salt og peber og dryp dressingen over salaten, der serveres med kødet og det øvrige tilbehør.
● ● ● Energi pr. person: 620 kcal., fedt 26%, protein 33%, kulhydrat 41%
Mens vi venter - 4 x skønne forretter
Brød med tomat-urtesalat
1 tsk spidskommen
3 store velmodne tomater
1 rød peberfrugt
1 rød chili
1 lille finthakket rødløg
½ dl hakket persille + koriander
1 spsk olivenolie
salt, peber
2 fuldkornspita eller tyrkiske fladbrød
SÅDAN GØR DU: Rist spidskommen på en tør pande og sæt dem til side. Del, udkern og hak tomater, peberfrugt og chili. Bland de hakkede grønsager med kommen, rødløg, kryddergrønt samt salt og peber. Flæk brødene igennem horisontalt, del hvert brød i fire dele og rist dem gyldne. Server de sprøde brød med den friske salat.
● ● ● 130 kcal. pr. person.
Pære med gedeost og parmaskinke
2 mellemstore modne pærer
citronsaft
50 g blød gedeost
12 papirtynde skiver parmaskinke
Pynt:
Små timiankviste
SÅDAN GØR DU: Del, udkern og skær hver pære i seks både, som dryppes med lidt citronsaft. Smør lidt gedeost på hvert stykke pære og sno en skive skinke om. Pynt med en lille kvist timian.
● ● ● 120 kcal. pr. person.
Tigerrejer med chili-dip
12 tigerrejer med skal
2 tsk olivenolie
2 spsk Maldon salt
1 dl chili-dipsauce
lime
SÅDAN GØR DU: Rør olie og salt sammen, vend rejerne heri og lad dem trække en halv times tid. Sæt rejerne på spid og grill dem over gode gløder et par minutter på hver side, til de har skiftet farve. Server med chili-dipsauce og lime.
● ● ● 70 kcal. pr. person.
Bagt urtericotta
250 g ricotta
1 æg
1 fed knust hvidløg
2 spsk basilikumblade
salt, peber
Såda n gør du : Blend alle ingredienser, smag til med salt og peber og fordel ricottamassen i 12 små forme − evt. papirforme (mini- muffinsforme). Bag ricottaerne ved 180° ca. 20 minutter, til de føles faste og er let gyldne. Afkøl og vend dem ud af formene og server på friske basilikumblade.
● ● ● 110 kcal. pr. person.
Cool drink med mynte
4 personer
1 dl ingefær-citrongræs cordial (fra Bottle Green)
1 dl økologisk hyldeblomstsaft
2 lime i mindre stykker
1 god håndfuld frisk mynte
isterninger
6 dl danskvand med blid brus
SÅDAN GØR DU: Bland og fordel ingefær-citrongræs cordial og hyld i fire høje glas sammen med lime, mynte og isterninger. Fyld op med brusende mineralvand og server.
● ● ● 100 kcal. pr. person.
Lammekebab
4 PERSONER
500 g magert lammekød
1 tsk olivenolie
½ portion spicy rub, se opskrift nedenfor
Tilbehør:
500 g søde kartofler
olie til pensling
salt, peber
Kølende yoghurt:
1,5 dl yoghurt naturel
salt, peber
1-2 fed knust hvidløg
ca. 1 dl revet agurk
2 spsk friskhakket mynte
1 dl tomatchutney
SÅDAN GØR DU: Skær kødet i passende tern, vend det med olivenolie og spicy rub og sæt det på grillspid. Skær kartoflerne i halve, pensl dem med lidt olie og drys salt og peber på.
Grill lammekebab’erne 3-4 minutter på hver side, grill kartoflerne møre, ca. 5-6 minutter på hver side − grilltiden afhænger af kartoflernes tykkelse. Rør og smag yoghurten til med salt, peber og hvidløg. Knug agurken fri for væde og bland den i yoghurten sammen med mynten. Server spiddene med kartofler, yoghurt og tomatchutney.
Spicy rub
1 spsk korianderfrø
1 spsk fennikelfrø
1 spsk spidskommen
1-2 tsk chilipulver, f.eks. Nor peber eller mild, tørret spansk peber
1 spsk brunt sukker
1 spsk salt
SÅDAN GØR DU: Rist koriander og fennikelfrø samt spidskommen på en tør pande et par minutter under omrøring. Afkøl og bland chilipulver, sukker og salt med de ristede krydderier og opbevar blandingen i et tætsluttende glas.
● ● ● Energi pr. person: 390 kcal., fedt 29%, protein 30%, kulhydrat 41%