Hellefisk og grønkålssalat

Sund fisk og vitaminrige grønsager i en skøn forening.

6 PERSONER
Grønkålssalat:
400 g frisk grønkål
1 rødløg
2 æbler
1 granatæble
1 spsk mandler
Dress ing:
1 spsk æbleeddike
1 spsk koldpresset rapsolie
1 tsk flydende honning
2 tsk sød sennep
200 g røget hellefisk

Tilbehør:
300 g groft brød, f.eks. speltbrød med chiafrø

SÅDAN GØR DU: Fjern stokken og de grove blade fra grønkålen. Hak grønkålen meget fint. Skær løget i tynde både. Halver æblerne, fjern kernehus og skær æblerne i tynde både. Vend grønkål med løg og æble. Halver granatæblet og pres saft og kerner over salaten. Brug evt. en teske. Rist mandler, hak dem og drys over salaten. Rør ingredienserne til dressingen sammen. Dryp dressingen over salat og anret med hellefisk. Server med brød.

● ● ● Energi pr. person: 320 kcal., protein 16%, kulhydrat 54%, fedt 30%

Italienske frikadeller

Små frikadeller fyldt med persille, parmesanost og soltørrede tomater. Uhm…

30 STK.
400 g hakket kalv og flæsk, 3-7% fedt
1 tsk salt
1 løg
1 fed hvidløg
1 æg
50 g hvedemel
1 dl danskvand
20 g revet parmesanost
50 g soltørrede tomater
3 spsk hakket persille
reven skal af 1 økologisk citron
2 spsk raps- eller olivenolie til stegning

SÅDAN GØR DU: Rør kødet med salt i et par minutter. Hak løget fint. Rør løg, presset hvidløg, æg og hvedemel i farsen. Rør danskvand i lidt ad gangen og lad farsen hvile i køleskabet ca. 1/2 time. Rør parmesanost, hakkede soltørrede tomater, persille og citronskal i farsen. Form farsen til 30 små frikadeller og steg dem sprøde i olien på en slip let-pande.

NB: Fedtenergiprocenten på frikadellerne overstiger de anbefalede 30%, fordi beregningen er uden tilbehør.

● ● ● Energi pr. stk.: 40 kcal., protein 38%, kulhydrat 22%, fedt 40%

Bagte æbler…

… med hvid chokolade og nødder − bedre bliver det ikke.

TIL 6 PERSONER
4 æbler
4 spsk flydende honning
1 dl portvin
1/2 tsk kardemomme
25 g hvid chokolade
1 spsk hasselnødder
4 spsk flødeskum

SÅDAN GØR DU: Halver æblerne, fjern kernehus og skær æblerne i både. Kom æblerne i et ovnfast fad. Rør honning med portvin og kardemomme og fordel lagen over frugten. Bag æblerne ved 200 grader i ca. 10 min. Hak chokolade og hasselnødder og bland det sammen til en rasp. Server den lune frugt med drys af chokoladerasp og top med en skefuld flødeskum.

● ● ● Energi pr. person: 130 kcal., protein 3%, kulhydrat 60%, fedt 37%

Speltbrød med chiafrø

Fiberrig og velsmagende hjemmebag. Brødet laves på en fordej, som skal tilberedes dagen før, du vil bage. Det minimerer indholdet af gær og giver langt bedre smag.

1 STORT BRØD
Dag 1:
Fordej:
2 dl vand
10 g gær
1 spsk salt
100 g groft speltmel

Dag 2:
5 dl vand
1 spsk agavesirup
100 g chiafrø
50 g tørrede abrikoser
100 g groft speltmel
ca. 525 g hvedemel
Chiafrø til pynt

SÅDAN GØR DU: Dag 1: Kom vandet i en skål og opløs gæren heri. Tilsæt salt og rør speltmel i væsken. Rør til en sammenhængende konsistens. Dæk skålen med husholdningsfilm og lad den stå på køkkenbordet til næste dag. Dag 2: Kom fordejen over i en stor røreskål sammen med vandet. Tilsæt agavesirup, chiafrø, hakkede abrikoser, og rør først speltmel og dernæst hvedemel i dejen lidt ad gangen. Ælt dejen godt og længe. Stil dejen tildækket til hævning et lunt sted i ca. 1 time. Vælt dejen ud på en bageplade med bagepapir. Gør hænderne fugtige og glat dejen ud, så den strækker sig og fylder bagepladen. Lad dejen hæve tildækket ca. 1/2 time. Pensl dejen med lidt vand og drys med chiafrø. Bag brødet ved 225 grader i ca. 20 min.

● ● ● Energi pr. 50 g: 160 kcal., protein 12%, kulhydrat 77%, fedt 11%

Bruschetta…

I en sund udgave med rugbrød og kylling.

8 stk.
2 kyllingebryster
4-5 dl bouillon
1 1/2 dl creme fraiche 9%
1 spsk mayonnaise
friskrevet peberrod efter smag
salt og peber
1 rødt æble
8 stykker rugbrød udstukket i runde skiver
på ca. 8 cm diameter
1 bundt kørvel, dild eller persille

SÅDAN GØR DU: Kog kyllingebrysterne i bouillon i ca. 12 min. under låg. Kasser bouillonen og afkøl kyllingen, før den trevles i mindre stykker. Rør en dressing af creme fraiche, mayonnaise og friskrevet peberrod efter smag. Smag til med salt og peber og vend kylling i dressingen. Skær æblet i tynde runde skiver. Rist brødet og top med kylling i peberrodscreme og æble. Pynt med kørvel, dild eller persille.


● ● ● Energi pr. stk.: 140 kcal., protein 29%, kulhydrat 43%, fedt 28%

Sprød og saftig appelsinsalat

Supersund salat med citrusfrugter, kerner og mynte.

TIL 6 PERSONER
1 fennikel
2 appelsiner
2 røde grapefrugter
1 lille bundt frisk mynte
20 g græskarkerner
Saft af 1 appelsin

SÅDAN GØR DU: Halver fennikel, fjern stokken og skær fennikel så tyndt som muligt. Skræl appelsiner og grapefrugter og skær i fileter. Rist græskarkernerne, til de giver lyd. Vend fennikel med appelsiner, grapefrugter, mynteblade og ristede græskarkerner. Dryp appelsinsaft over salaten.

● ● ● Energi pr. person: 80 kcal., protein 10%, kulhydrat 64%, fedt 26%

Tropeshake

Perfekt, når du trænger til et skud vitaminer fra varmere
himmelstrøg.

6 GLAS
1 1/2 galiamelon
1 1/2 mango
En håndfuld isterninger
1 tsk. stødt kanel
Kanelstænger til pynt

SÅDAN GØR DU: Skræl melon og mango og kom frugten i
en blender sammen med isterninger og kanel. Blend til en
tyktflydende drik. Server med kanelstænger som pynt.

● ● ● Energi pr. person: 70 kcal., protein 5%, kulhydrat 90%, fedt 5%

Parmaruller med artiskokcreme

Små delikate ruller med masser af smag.

12 RULLER
1 dåse artiskokhjerter
1 fed hvidløg
1 lille håndfuld persille
reven skal af 1 økologisk citron
salt og peber
1 håndfuld blandede salatblade eller rucola
12 tynde skiver parmaskinke

SÅDAN GØR DU: Afdryp artiskokhjerterne (gem evt. lidt af vandet) og blend dem sammen med presset hvidløg, hakket persille og citronskal. Spæd evt. til med lidt af vandet. Smag til med salt og peber. Læg lidt salat og en skefuld artiskokcreme på den ene ende af en skive skinke. Rul skinken forsigtigt sammen som til en roulade.


● ● ● Energi pr. stk.: 30 kcal., protein 46%, kulhydrat 39%, fedt 15%