Rødbedesalat & bruschetta

Nem, sund og mættende frokostsalat.

4 PERSONER
700 g rødbeder
saft af 1 citron
30 g valnødder
1 håndfuld krydderurter, f.eks.
persille og mynte
salt og peber

Gedeostbruschetta:
4 skiver groft brød, 300 g
150 g gedefriskost eller anden
smørbar ost

SÅDAN GØR DU: Skræl rødbederne og riv dem på den grove side af
et rivejern. Dryp citronsaft over rødbederne. Hak nødder og krydderurter
og vend med rødbeder. Krydr med salt og peber. Rist brødet og
smør med gedeost. Server gedeostbruscetta til rødbedesalaten.

● ● ● Energi pr. person 430 kcal, protein 14%, kulhydrat 58%, fedt 28%.

Grillede rødder med grøn dip

Skøn snack, der samtidig forsyner dig med masser af grønt.

4 PERSONER
Grillede rødder:
1½ kg rodfrugter, f.eks. rødbeder, lilla gulerødder, gulerødder 1 spsk ekstra jomfru olivenolie til pensling

Grøn rygeost creme: 1 håndfuld krydderurter, f.eks. persille, estragon, basilikum 175 g rygeost 5+ 1 fed hvidløg salt og peber

SÅDAN GØR DU: Skræl rodfrugterne og skær i tynde skiver. Pensl rodfrugterne med olivenolie. Varm en grillpande ved rigtig høj varm. Grill rodfrugterne i ca. 3 min. på hver side, til de er møre. Hak krydderurterne og kom dem i en blender eller minihakker sammen med rygeost og presset hvidløg. Kør til en grøn creme. Smag til med salt og peber. Server de grillede rodfrugter med rygeostcreme.

● ● ● Energi pr. person: 180 kcal, protein 19%, kulhydrat 58%, fedt 23%.

Sprød fuldkornspizza

Hjemmebagte pizzaer med kartofler, jordskokker og parmaskinke, der både er sundere og smager bedre end dem, du køber. Her får du tilmed masser af kostfibre.

4 PIZZAER
2 dl vand
15 g gær
2 tsk salt
75 g grahamsmel
150 g italiensk durummel
ca. 100 g hvedemel

Fyld:
300 g jordskokker
2 kartofler
2 rødløg
2 stk. hel mozzarella
1 spsk olivenolie til pensling
8 skiver parmaskinke
2 tsk oregano
salt og peber
frisk oregano

SÅDAN GØR DU: Hæld vandet i en skål og opløs gæren heri. Tilsæt grahamsmel og durummel og ælt til sidst hvedemel i dejen. Stil dejen tildækket til hævning et lunt sted i ca. 30 min. Skræl jordskokker og kartofler og skær i tynde skiver. Skær løgene i ringe og mozzarella i skiver. Del dejen i 4 stykker og rul ud til pizzaer. Fordel dem på to stykker bagepapir. Pensl bundene med olivenolie og top efterfølgende med mozzarella, jordskokker, kartofler og løg. Krydr med oregano, salt og peber. Tænd ovnen på 250 grader og lad to bageplader blive i ovnen. Løft forsigtigt bagepapiret med pizzaerne over på de varme bageplader og bag i ca. 8 min. Top de varme pizzaer med parmaskinke og drys med frisk oregano.

● ● ● Energi pr. stk.: 580 kcal, protein 18%, kulhydrat 55%, fedt 27%.

Jordskokkesuppe med rødløgdrys

Er du vild med cremet suppe − så prøv denne variant, som er helt uden fløde.

4 PERSONER
1 løg
500 g jordskokker
2 mellemstore kartofler
1 spsk ekstra jomfru olivenolie
1 fed hvidløg
3 kvist frisk timian
8 dl grønsagsbouillon
2 pærer
2 dl sødmælk
salt og peber

Løg drys:
1 rødløg
1 tsk salt
1 bundt purløg

Tilbehør:
Groft brød, 300 g

SÅDAN GØR DU: Skær rødløget i ringe. Drys med salt og kram løgene godt. Lad løgene stå, mens suppen tilberedes. Hak løget fint. Skræl jordskokkerne, så godt du kan. Skræl kartoflerne. Skær jordskokker og kartofler i mundrette stykker. Varm olien i en gryde og svits løgene et øjeblik, uden at de tager farve. Tilsæt jordskokker, kartofler og presset hvidløg og vend godt rundt. Lad det stege et kort øjeblik. Tilsæt timian og hæld bouillon på grønsagerne. Lad dem simre under låg ved svag varme i ca. 30 min., til jordskokker og kartofler er møre. Fjern timiankviste og blend suppen til en ensartet konsistens. Skær pærerne i både og kom dem i den varme suppe. Kog suppen op, tilsæt sødmælk og smag til med salt og peber. Vend rødløg med friskklippet purløg. Server til suppen sammen med groft brød.

● ● ● Energi pr. person : 430 kcal, protein 11%, kulhydrat 70%, fedt 19%.

Selleriburger

Glem alt om kedelige burgerboller og prøv noget nyt: Brug knoldselleri i stedet… Du får masser af proteiner og smukke farver på tallerkenen.

4 PERSONER
1 stor selleri
1 spsk olivenolie
200 g renset grønkål
500 g hakket oksekød, maks. 8% fedt
salt og peber

Rødbedecreme:
500 g rødbeder
2 dl yoghurt naturel 1,5%
1 fed hvidløg
salt og peber

SÅDAN GØR DU: Tænd ovnen på 200 grader. Skræl sellerien og skær i 1½ cm tykke skiver. Du skal bruge 8 skiver i alt. Varm olien på en slip let-pande og brun selleriskiverne på begge sider. Læg dem derefter på en bageplade med bagepapir og bag dem i ovnen i ca. 10 min., til de er møre. Skyl grønkålen og snit den fint. Skræl rødbederne og riv dem fint. Vend rødbeder mmed yoghurt og presset hvidløg. Smag til med salt og peber. Form kødet til 4 bøffer og krydr med salt og peber. Steg bøfferne i ca. 3 min. på hver side på en varm grillpande. Læg grønkål, bøf og rødbedecreme mellem selleriskiverne til burgere.

● ● ● Energi pr. person: 450 kcal, protein 34%, kulhydrat 38%, fedt 28%.

Sprøde snackruller

Knasende sprød snack med sunde grønsager. Brug filodej eller forårsrulledej,
som kan købes i asiatiske supermarkeder.

15 STK.
1 løg
2 gulerødder
150 g selleri
150 g hvidkål uden stok
1 spsk olivenolie
1 tsk stødt karry
1 fed hvidløg
100 g salattern 5%, løgismose
1 håndfuld persille
salt og peber
2 spsk hvedemel + lidt koldt vand
til pensling
5 plader filodej
½ dl vindruekerneolie til stegning

Tilbehør:
1 dl sød chilisauce

SÅDAN GØR DU: Hak løget. Skræl gulerødderne og riv dem på den grove side af et rivejern. Riv sellerien og snit kålen meget fint. Varm olien på en slip let-pande og rist karryen af. Steg løg, gulerødder, selleri og kål sammen med presset hvidløg. Steg, til kålen er næsten mør. Tag panden af varmen og vend med fetaost i tern og hakket persille. Smag til med salt og peber. Rør hvedemel med vand til en klistret masse. Skær hver plade filodej ud i fire stykker. Kom fyld på den smalle side af dejen. Pensl kanterne med melet. Fold kanterne ind og rul tæt omkring fyldet. Varm en gryde med vindruekerneolie. Steg rullerne sprøde i olien i ca. 5 min. Læg dem til afdrypning på et stykke køkkenrulle. Server med sød chilisauce.

● ● ● Energi pr. stk.: 90 kcal, protein 16%, kulhydrat 55%, fedt 29%.