Skal det være jazzdans, yoga eller klatring? Spinning, vægttræning eller tai chi? Fire timers træning eller seks timer pr. uge? Hvis du er i tvivl, så start med at kigge på din dåbsattest. Kroppens behov forandrer sig hele tiden – og der er stor forskel på, om du er tyve år og har en tårnhøj forbrænding, eller om du er i slutningen af 40’erne.

Jo yngre du er, jo mere naturlig muskelstyrke har du, derfor behøver du ikke bruge tid på at løfte vægte. Du har mere brug for at træne din kondition; og det svære bliver sikkert at finde noget, du gider holde fast i… Når du bliver ældre, er du nødt til at holde fast, hvis du vil blive ved med at se lige så godt ud og have det godt med din krop.

Uanset din alder er der tre ingredienser i et godt træningsprogram: smidighed, styrke og kondition. Og din krop kommer først ordentligt i form, hvis du sørger for både at styrke musklerne, strække dem ud og udfordre hjerte og lunger. Til gengæld er der forskel på, hvor meget af hver kroppen har brug for. Generelt stiger behovet for styrke- og smidighedstræning med alderen, da de to faktorer er afgørende for, hvor gammel din krop føles.

Styrketræning gør dig yngre og stærkere
Det er ingen hemmelighed, at styrketræning har vokset sig til en af de mest populære aktiviteter i træningscentrene. Måske fordi vi har opdaget, hvor effektiv styrketræning er, både når det gælder om at tabe sig og bevare en ungdommelig krop. Ifølge den amerikanske International Health, Racket and Sportsclub er det især kvinderne, der har taget styrketræningen til sig.

Den nyeste forskning viser, at fordelene ved styrketræning rækker langt ud over vægttab og toning. Mange kvinder er blevet opmærksomme på, at denne type træning har mange sundhedsfordele. Bl.a. en meget positiv effekt på bevægeapparatet, muskler og knogler, kolesterolniveauet, kredsløbet, insulinproduktionen og selvfølgelig stofskiftet.

Stærke muskler er også et af de vigtigste forsvar mod vægtøgning. Muskler forbrænder tre gange så mange kalorier som fedt, så jo flere muskler du bærer rundt på, jo flere kalorier forbrænder din krop – selv når du sover. Ud over at øge dit stofskifte hjælper en stærk muskulatur med at beskytte imod knogleskørhed (ja, den tid kommer også til dig en dag), give dig styrke i hverdagen og forbedre din holdning.

Fra 30’erne svinder kvinders muskelmasse med ca. 1 pct. pr. år, hvis vi - vel at mærke ikke styrketræner. Det betyder, at du kan have halvt så mange muskler, når du er 80 år. Det er godt for musklerne, at du løber, cykler eller dyrker en anden form for konditionstræning. Men det er ikke nok til at kompensere for tabet. Den bedste måde at beholde eller øge muskelmassen er ved styrketræning, hvor øvelserne skal have den rette vægtbelastning, for at de kan styrke og opbygge muskulaturen.
Der er mange forskellige måder at styrketræne på. Du kan træne hjemme med elastikker, håndvægte, vægtstænger og bolde, eller du kan træne i et træningscenter. Du kan også lave øvelser som stabilitetstræning, yoga eller pilates, som gør brug af kroppens egen vægt som modstand.

Fordelene ved styrketræning for kvinder
• Kraftigere knogler
• Mere muskelmasse
• Bedre styrke og udholdenhed
• Mere HDL-kolesterol i blodet (det gode)
• Mindre LDL-kolesterol (det dårlige)
• Højere stofskifte
• Større velvære

Styrk din smidighed
Kan du nå dine tæer, hvis du står med strakte ben? Hvor langt er der derned? 10 cm? 20 cm? Børn og teenagere er naturligt smidige, de har god balance og kan så let som ingenting ned til tæerne med strakte ben, gå i bro eller spagat. Men hvis man ikke træner sig smidighed ved at bruge den , holder den sig langt fra intakt i 20-30 år efter? Hvis du er usikker, så prøv engang. Og kan du ikke nå gulvet, er det er ikke fordi armene er blevet kortere.

Et træningsprogram bør altid indeholde strækøvelser. Efterhånden som vi bliver ældre, bliver vores sener (vævet der holder musklerne fast til knoglerne) kortere og strammere, hvorved kroppens naturlige smidighed forsvinder. Vores bevægelser bliver langsommere og mindre flydende. Vi står ikke lige så rankt som før, men til gengæld mere stift og ikke så hurtigt. Smidighed er ekstremt vigtig for en god holdning. Hvis din halsmuskulatur er kort og stiv, vil du bukke dit hoved fremover. Hvis dine skuldre er stive og din brystkasse ufleksibel, runder dine skuldre fremefter. Er din lænd, bagsiden af dine lår og hoftemuskulaturen stive, vil svajet i ryggen blive overdrevet.

Fleksibilitet og balancetræning nedsætter risikoen for skader i muskler, led og sener det kan forbedre din fysiske formåen og gøre dine bevægelser mere graciøse. De fleste af os kan lægge flere centimeter til vores højde bare ved at rette os op. Balancetræning på bold, balancebræt eller Buso, yoga eller smidighedsøvelser bør være en vigtig del af dit ugentlige træningsprogram, så vælg undervisningstimer hvor du udfordrer din balance, og hvor smidighedstræning ikke bliver overstået på tre minutter.

20, 30 eller 40 år? Klik videre og se, hvordan du træner efter netop DIN alder...