Når du har sat dig for, at du vil løbe halvmaraton, handler det mest af alt om at få nogle kilometer i løbeskoene. Du skal træne regelmæssigt, jævnt fordelt over ugen, og du skal ud på nogle lange ture, som gradvist nærmer sig den magiske distance.

21 kilometer er langt, men bestemt ikke uopnåeligt. Og imens du arbejder dig hen imod denne lange distance, skal du først og fremmest huske at passe godt på dig selv. Tag den tid, det tager. Undgå overbelastningsskader ved at øge dine løbeture gradvist. Undlad at fordoble dem fra dag til dag. Det kan din krop og dine sener og led i særdeleshed ikke holde til. Hold dig derfor til begrænsede, mindre stigninger i træningsmængden, og husk at holde træningsfrie dage – også selvom du er ivrig for at få nogle kilometer lagt bag dig i en fart og umiddelbart måske føler, at du godt kan.

Sådan bruger bruger du programmet.
- Programmet er bygget op over 10 uger.
- Lørdag løber du ugens lange tur. Det er her, du har fokus på at øge din distance. Dit tempo er underordnet på denne tur. Det handler udelukkende om at få løbet mange kilometer.
- Onsdag arbejder du med tempo. Du løber stadig en tur af en pæn længde og fart. Turen må ikke være længere, end at du kan holde en fornuftig tid per kilometer. Tempoet skal være højere, end du kan klare på din lange lørdagsdistance.
- Mandag og fredag løber du kortere og relativt behagelige ture i et moderat tempo, som du blot lader kroppen og dagsformen bestemme.
- For at kunne følge programmet skal du på forhånd kunne løbe 10 km nogenlunde problemfrit på en enkelt tur, og du skal kunne løbe op mod 25-30 km i alt om ugen.
- Husk opvarmning og nedkøling – især når du løber tempoløb.

Download programmet her